En Nutrición no hay ningún alimento prohibido, comer de todo en su justa medida es el concepto más importante que se debe tener en cuenta a la hora de alimentar a nuestros niños y a nosotros mismos.
En la infancia y la adolescencia se ha de reforzar el consumo de este tipo de alimentos que son más rechazados y poco consumidos. Precisamente en este periodo se instauran los hábitos alimentarios, que serán los que tendrán de adulto y por tanto el estado nutritivo y de salud en gran parte estará condicionado por lo que se consiga hacer ahora.
En definitiva, hay algunos pilares muy importantes a la hora de “apuntalar” la alimentación de nuestros hijos para que sea saludable, variada y equilibrada. Entre ellos:
Consumir semanalmente pescado: Se deben consumir 2 raciones de alimentos proteicos (pescado, carne y huevos) al día. Sin embargo, es importante primar el consumo de pescado frente al de carne. Generalmente el pescado no suele ser muy apreciado por los niños, pero el alto valor biológico de sus proteínas (similar al de la carne), su mayor digestibilidad y su buen perfil lipídico (si es blanco es bajo en grasas y si es azul tiene grasa, pero se trata de grasas saludables) hacen que su frecuencia de consumo deba ser mayor que la de la carne.
La cantidad de pescado se debe adaptar a la edad, el peso, la actividad física y el estado de salud de cada niño, pero lo que sí es importante recalcar es que a veces se sobreestima la cantidad de alimentos ricos en proteínas que deben ingerir los niños. Por ello, no conviene abusar del pescado (ni de la carne y los huevos), y lo ideal es combinar pequeñas cantidades de estos alimentos con legumbres, arroz, pasta, patatas, verduras y hortalizas.
Consumir diariamente frutas, verduras y hortalizas: Consumir diariamente 2 o más raciones de verduras-hortalizas y 3 o más en forma de fruta, es importante por cuestiones de salud. Las verduras y hortalizas se pueden dar salteadas, gratinadas, en purés… con objeto de que sean más fácilmente consumidas por los niños, pero una ración de ensalada (puede ser como guarnición) o verduras-hortalizas crudas al día también es interesante ya que al cocinar se pierden vitaminas y minerales. En cuanto a la fruta, en la medida de lo posible, el postre en comidas y cenas debe ser una pieza de fruta fresca (compotas etc… tienen menos vitaminas y minerales). Los postres lácteos también pueden ser una opción, pero dejando la fruta (un alimento que se consume en menor cantidad y frecuencia de la debida) como primera opción. Dado que se recomienda hacer 5 o 6 comidas al día, hay espacio de sobra para meter yogures, leche etc… en otras comidas.
Consumir semanalmente legumbres: Las legumbres deberían estar presentes unas 3 veces por semana en la alimentación de los niños. Son ricas en proteína vegetal, hidratos de carbono complejos, fibra soluble, vitaminas y minerales… y sin embargo cada vez son menos consumidas. Hacerlas formar partes de purés, hamburguesas, croquetas, humus…son algunas alternativas para fomentar su consumo.
Trucos generales para hacer más fácil que los niños consuman alimentos que no suelen gustarles:
Los niños, y nosotros también, comen con la vista, por tanto la presentación es vital. Una merluza a la plancha o hervida es muy poco sugerente pero los platos rellenos de color son mucho más atractivos. Podemos jugar con las guarniciones (tomate cortados con formas de muñeco o de corazón, patatas cocidas con forma de estrellas…) y con las salsas (colores vivos y sabores atractivos).
Mezclar puede ser una buena idea. Podemos mezclar el pescado, las frutas o las legumbres con aquellos alimentos que más le gustan al niño para ir acostúmbrandole a su consumo. Unos spaguetis con tomate y merluza, unos macarrones con queso y atún, unos trozos de fruta con gelatina o un arroz con gambas y champiñones son algunos ejemplos…
Ojo con las espinas. Aparte de que supongan un riesgo, a veces son el motivo del rechazo del pescado por parte del niño. Por tanto es preferible asegurarse de elegir pescado con pocas espinas y que además se las hayamos quitado.
Camuflaje de presencia y sabor: Poner las legumbres formando parte de una hamburguesa, croquetas o purés, el pescado en albóndigas o en relleno de empanadas, verduras que no gusten formando parte de purés o con platos de cereales, o frutas aborrecidas formando parte de zumos o licuados… son formas de ir introduciéndolo poco a poco sin que el niño se dé casi cuenta.
Hay que ser ejemplo: Difícilmente podremos conseguir que nuestro niño consuma fruta si nosotros a su lado estamos tomando un buen flan con nata, o que consuma pescado si mientras nosotros nos estamos tomando una buena hamburguesa a su lado. Los mayores debemos ser ejemplo y por tanto debemos consumir aquellos alimentos que deseamos que consuman nuestros hijos.
Participar: Muchas veces cuando uno hace algo es más fácil que se lo coma. Hacer partícipes a los niños en la elaboración de algunos platos genera ilusión etc… Hacer con ellos dibujitos con trozos de fruta, brochetas de verduras y pavo etc… puede fomentar su consumo entre los niños.
No premiar ni castigar con alimentos: La comida no es un juego, no es bueno castigar o premiar con ciertas comidas porque eso puede fomentar aversiones o preferencias.
