LOS EXCESOS NAVIDEÑOS: EJEMPLO DE MENÚ SANO, LIGERO Y BARATO

 Articulo del Dr. Ramón De Cangas Morán

• Tras la Navidad llegará la cuesta de enero:
  
  Posiblemente tras los excesos navideños acabemos ganando peso corporal. Pero tras la “despedida” del roscón de Reyes es un buen momento para empezar a cuidarse de nuevo y seguir una dieta saludable y equilibrada que nos permita cuidar de nuestra salud , controlar nuestro peso e incluso perder esos 2 o 3 kilos que podemos haber ganado con los inevitables excesos navideños.
  
  La mejor recomendación para enero es la de siempre, es decir, seguir los principios de la pirámide alimentaria mediterránea. En este sentido, podemos primar la ingesta de fruta, tomando 3 o más raciones de frutas al día. También la de verduras y hortalizas garantizando consumir 2 o más raciones de verduras-hortalizas al día. De esta forma además de cumplir con las recomendaciones nutricionales estaremos incorporando un volumen elevado de alimentos con baja densidad energético (para entendernos, podemos saciarnos sin incorporar muchas kilocalorías).
  
  Debemos evitar el plato de dulces que nos queda por casa, por ejemplo, unos polvorones y trocitos de turrón para merendar, pueden aportar más kilocalorías que un plato de paella y apenas saciarnos. Una vez pasadas las fechas señaladas es mejor prescindir de estos alimentos.
  
  Por otro lado la cuesta de enero suele ser también una cuesta económica, tras unos gastos elevados toca ahorrar y se puede ahorrar en alimentación. Un plato único y abundante de legumbres con cereales y verduras (por ejemplo lentejas con arroz, trocitos de jamón, zanahoria y pimiento) es un ejemplo de plato saludable, saciante, bajo en calorías y mucho más económico que un plato de carne o pescado ( por ejemplo). Este tipo de platos pueden ser la solución para ahorrar dinero en nuestro presupuesto para la compra de la comida. No hay que olvidar que un plato de legumbres con arroz supone un aporte proteína de un valor biológico significativo (las proteínas de las legumbres y de los cereales son complementarias y permiten aportar todos los aminoácidos esenciales) pero mucho más barato que un plato equivalente de carne.
  
  Veamos un ejemplo de menú sano, ligero y barato:
  
  Desayuno: Café con leche desnatada, pan integral con tomate natural y una naranja.
  
  Media Mañana: Un par de mandarinas.
  
  Comida del mediodía: Un plato único de lentejas con arroz y con verduras y con unos trocitos de jamón para dar sabor. De postre un yogurt natural desnatado. Unas rebanadas de pan.
  
  Merienda: Una manzana
  
  Cena: Un plato único de chicharros a la plancha con ensalada. De postre un yogurt natural desnatado. Unas rebanadas de pan.
  
  Recena: Un kiwi.
  
  Es muy importante regular la ingesta de grasa. Uno de los motivos por los cuales se gana peso en Navidad es porque se trata de comidas cargadas de grasa (carnes grasas, mayonesas, natas, turrones, polvorones, tartas, dulces….). Muchas personas tienden a pensar que los turrones, polvorones y resto de dulces aportan muchas kicalorías por su aporte de azúcar. Cierto es que aportan bastantes azúcares pero sobre todo su elevada densidad energética suele ser debida a su elevado contenido en grasa. En enero, es un buen momento para limitar la grasa a esas 3-5 raciones diarias recomendadas. De esta forma ahorraremos un buen montón de kilocalorías y también dinero.
  
  Tampoco hay que olvidar que en Navidad se suele abusar del alcohol (vino, cava, licores…) lo cual dispara las kilocalorías ingeridas y supone un riesgo para la salud. Es enero, de nuevo, un buen momento para volver a la normalidad ( otro ahorro económico importante).
  
  El exceso de sodio nunca está recomendado, las comidas navideñas bien sazonadas, enriquecidas en salsas, los dulces, los embutidos, quesos, latas…. hacen que se abuse de la sal. Tras la Navidad es bueno volver a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de no pasar de 5 gramos de sal al día.
  
  En resumen, enero es un buen mes para empezar a cuidarse con el nuevo año, instaurar unos hábitos de vida saludables e incluso con todo esto ahorrar dinero en la compra.