DR. RAMÓN DE CANGAS MORÁN. DIETISTA -NUTRICIONISTA
En España más del 50% de la población tiene exceso de peso (sobrepeso u obesidad) algo que se debe tomar en serio ya que el incremento de la grasa corporal se relaciona con una mayor probabilidad de sufrir alternaciones metabólicas, cardiovasculares, algunos tipos de cáncer etc…La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria estimaba en el año 2000 que el gasto derivado de la obesidad suponía un 7% del gasto sanitario en nuestro país (hoy evidentemente es más).
Numerosos estudios relacionan el patrón de dieta mediterránea con un menor riesgo de padecer las enfermedades anteriormente descritas así como con una mayor facilidad para controlar nuestro peso, pero desgraciadamente cada vez nos alejamos más de dicho patrón.
En muchas ocasiones, y motivados por las prisas (ponerse el bañador en verano, “entrar” en un traje, motivarse…) buscamos conseguir rápidas pérdidas de peso corporal que nos permitan eliminar en un suspiro esos kilogramos que hemos ganado con los excesos de semanas o meses. Sin embargo, aunque todo puede ser compatible y no tenemos por qué renunciar a la estética, lo que primera es la salud, y en este sentido la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una pérdida de peso semanal de entre medio kilo y un kilo (obviamente puede haber variaciones derivadas del incremento o disminución del agua corporal, si hemos ido al baño o no, la hora a la que he comido y bebido y su distancia con el pesaje etc…).
Sin embargo, tal como dice la propia Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) las dietas milagro son peligrosas para la salud. No solamente eso, sino que acaban provocando el conocido efecto rebote o yo-yo, es decir que se recupera todo el peso perdido e incluso más. Según la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas el 95% de las personas que pierden peso con una dieta milagro vuelve a recuperarlo. En un estudio en el que ha colaborado la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas con una conocida marca de cereales se concluyó que con las dietas milagro los niveles de hierro, vitamina D y ácido fólico, fundamentales en la mujer, se ponen en riesgo. Las dietas milagro pueden ser fraudulentas, de hecho, según la Asociación Americana de Dietética y la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, las características de las dietas fraudulentas o de los métodos fraudulentos para perder peso, son, entre otras: prometer resultados "rápidos", prometer resultados "mágicos", prohibir el consumo de un alimento o grupo de alimentos, contener listas de alimentos "buenos" o "malos", exagerar la realidad científica de un nutriente, aconsejar productos dietéticos a los que se atribuyen propiedades extraordinarias, incluir relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad, y contener afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida. En este sentido, se debe desconfiar de las dietas que cumplan algunas de estas características.
En nuestra sociedad la mayor parte de las fechas señaladas y los actos sociales, se celebran con festines y comidas copiosas. Varias fiestas consecutivas ( vacaciones, celebraciones…) nos llevan, casi sin querer, a un ingesta muy elevada de calorías sobre todo por que dispara la cantidad de grasa, azúcares simples, alcohol y proteínas ingeridas. Obviamente, mantener varios días un balance energético positivo, es decir, comer más de lo que gastamos acaba conduciendo inevitablemente al incremento del peso y de la grasa corporal.
Todos tenemos muy claro, porque es de sentido común, que una ingesta demasiado elevada de proteínas, grasas, alcohol, azúcares simples… no es muy beneficiosa para nuestra salud hepática, renal, ni para nuestro metabolismo. Como es lógico, con excesos de este tipo forzamos a nuestro organismo a trabajar “más duramente”. Como consecuencia de estos “atracones” y también de que quizás se han ganado algunos kilos de más, muchas personas pueden “ caer en la tentación” de compensar todos estos excesos mediante las llamadas dietas depurativas, que muchas veces prometen “limpiar” y “depurar” nuestro organismo tras tantas Kilocalorías y grasas y de paso eliminar esos kilos de más ganados. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado ya que estas dietas pueden ser dietas milagro y por tanto contraproducentes y peligrosas para la salud. No es poco frecuente que estos planes o métodos depurativos aconsejen tomar sólo siropes, sólo zumos, sólo sopas de verduras-hortalizas, sólo frutas, sólo infusiones o combinaciones de todos estos alimentos y bebidas. En este caso, estaríamos hablando de una ingesta muy baja en kilocalorías, de un plan de alimentación totalmente desequilibrado y que aunque se recomiende seguir uno o pocos días se aleja mucho de cualquier tipo de recomendación nutricional procedente de sociedades científicas, administraciones, organismos internacionales etc.. Por tanto (y salvo patologías concretas en las que un médico estime necesario evitar la ingesta de grupos de alimentos concretos) se debe evitar.
En este sentido, lo ideal es seguir permanentemente y durante todo el año ( con los alimentos propios de las estaciones) una dieta equilibrada con abundantes frutas, verduras y hortalizas, lácteos ( mejor desnatados), cereales ( si es posible introducir las versiones integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral mejor que mejor), legumbres ( todas las semanas unas 3 veces), más pescados ( alternar blancos y azules) que carnes ( elegir las más bajas en grasa como solomillo de ternera, pechuga de pollo, pechuga de pavo, conejo…), no abusar del aceite ( utilizar, si es posible, aceite de oliva virgen extra) etc… Si lo hacemos así en el día a día, porque en una fecha concreta cometamos excesos no pasa nada y nuestro peso seguirá estable y tampoco supondrá un gran problema para nuestro organismo.
Sin embargo, la vida es como es y las celebraciones existen, por ello ante excesos importantes como pueden ser varias comidas fuertes y especiales y consecutivas, puede que tengamos sensación de empacho, hinchazón, incomodidad abdominal…sensaciones y molestias que pueden durar horas. En un caso así, lo que sí se puede hacer es aligerar las siguientes comidas. Así, el desayuno del día siguiente podría ser un tazón de leche descremada, un poco de pan integral y un par de kiwis, una media mañana muy ligera con un par de mandarinas, una ensalada al mediodía que lleve tomate, lechuga, zanahoria, cebolla, patata cocida y atún enlatado al natural (aliñada con vinagre y poco aceite de oliva virgen extra) y con un yogurt desnatado de postre y una rebanada de pan integral, un par de ciruelas para merendar, una cena con un filete de lenguado a la plancha ( con poco aceite de oliva virgen extra) con unas setas y un puñadito de arroz hervido, otro yogurt desnatado de postre y una rebanada de pan integral y una Recena con 3 nueces. Es decir, una dieta equilibrada pero más ligera de lo habitual. Lo que se debe evitar a toda costa es desequilibrar la dieta a costa de ayunar, de tomar uno o más días sólo fruta o infusiones, o sopas o siropes etc….ya que esto pueden entrar dentro, según algunos autores de las llamadas dietas milagro.
